Как справиться с тревогой перед праздниками: с чего начать

Когда дел перед праздником слишком много, можно начать с небольших изменений: сократить список задач, попросить о помощи и оставить время на отдых. Ниже — идеи для повседневной самопомощи, а не способ самостоятельно диагностировать или лечить тревожное расстройство.

Почему в предпраздничное время появляется тревога

Перед праздниками могут одновременно беспокоить траты, встречи, ожидания близких и длинный список дел. Полезно назвать, что именно сейчас трудно: не хватает времени, неудобен бюджет или не хочется участвовать в определённом событии. Причины переживаний у разных людей могут отличаться.

Способы борьбы с предпраздничной тревогой

Переживания время от времени знакомы многим, но сильную или постоянную тревогу не стоит списывать только на предновогоднюю суету. NIMH рекомендует обращаться за профессиональной помощью, если с переживаниями трудно справляться или они не проходят.

Планирование задач

Попробуйте разделить крупные задачи — покупку подарков, украшение дома, подготовку меню — на посильные шаги. NHS предлагает записывать беспокоящие вопросы и отделять задачи, на которые можно повлиять, от неподконтрольных опасений. Выберите одно действие, которое реально выполнить сегодня.

Допустим, ваша цель — украшение дома к Новому году. Вот пример её декомпозиции:

• выбрать общий стиль и атмосферу;
• определить зоны, которые будете декорировать;
• составить список украшений, которые понадобятся;
• провести ревизию: найти то, что уже есть;
• составить список недостающих вещей;
• определить бюджет;
• расставить приоритеты: во что вложить больше средств, на чём можно сэкономить;
• купить недостающий декор и/или сделать своими руками;
• подготовить дом: убраться, освободить пространство от всего лишнего;
• украсить ёлку;
• развесить гирлянды и декор;
• проверить работу: должно быть удобно, безопасно и эстетично.

Если есть возможность, не оставляйте всю подготовку на последние дни. Оставьте запас времени и заранее решите, от каких необязательных дел можно отказаться. План нужен, чтобы облегчить подготовку, а не стать ещё одним экзаменом.

Для большей эффективности синхронизируйте напоминания в календаре и списках задач. Это можно сделать при помощи различных приложений. В итоге вам не придётся держать в голове десятки дел, за счёт чего снизится когнитивная нагрузка.

Материал по теме:

Как сохранить рабочую мотивацию перед новогодними каникулами

Подробнее

Контроль за информационным потоком

Если праздничные подборки и чужие фотографии усиливают напряжение, попробуйте реже открывать такие страницы или отключить часть уведомлений. Выберите удобные для себя ограничения: универсального правила «не больше получаса соцсетей» здесь нет.

Можно оставить в ленте только то, что действительно помогает подготовке, — например, сохранённый рецепт или адрес мероприятия. Если даже полезные подборки утомляют, от них тоже можно сделать перерыв.

Питание и сон

В предпраздничной суете легко забыть о базе: нормальном сне и еде, а ведь от этого нередко зависит, как хорошо мы переносим стрессовые ситуации. 

CDC советует придерживаться регулярного времени сна и пробуждения. Постарайтесь не сокращать отдых ради всех пунктов праздничного списка.

NIMH рекомендует регулярное питание и советует избегать избытка кофеина. Не нужно искать продукт или напиток, который гарантированно снимет тревогу.

Заранее предусмотрите время на обычную еду и запас удобных продуктов. Выбирайте привычное меню с учётом своих ограничений, а не «лечебный» праздничный рацион.

Продукты с магнием, витаминами или омега-3 не стоит представлять как самостоятельный способ лечения тревоги. Эта статья не назначает диету или пищевые добавки.

Психологическая разгрузка через творчество

Если вам нравится рисовать, вязать или лепить, можно отложить дела ради такого занятия. Выберите удобную длительность и не оценивайте результат: это идея для приятного досуга, а не обещание снизить уровень кортизола.

Можно записать, что сейчас беспокоит и какая помощь нужна. Если записи превращаются в повторное прокручивание неприятных мыслей и становится хуже, остановитесь. Не обязательно вести дневник или делать это несколько дней подряд.

Музыку тоже выбирайте по своему вкусу. Если сейчас приятнее тишина, не нужно включать специальный «расслабляющий» плейлист.

Физическая активность

В рекомендациях NIMH по самопомощи при стрессе есть физическая активность. Выберите посильный вариант — например, прогулку. Не требуйте от себя определённого улучшения настроения через двадцать минут.

Если вам комфортно двигаться, можно добавить привычную разминку. Не выполняйте упражнения через боль; при ограничениях здоровья подходящую нагрузку стоит обсудить с врачом.

Во время подготовки делайте перерывы. Схема 50/10 — один из вариантов организации времени, а не доказанный способ предотвратить выгорание. Длительность рабочих отрезков подбирайте под задачу и своё состояние.

Метод 50/10 состоит из следующих шагов:

• выбор задачи;
• установка таймера на 50 минут;
• максимальная концентрация на задаче;
• десятиминутный перерыв, который среди прочего можно посвятить лёгкой зарядке;
• повторение цикла.

Если такой ритм неудобен, измените его. Перерыв не обязательно заполнять зарядкой или ещё одним полезным делом.

Как разбирать тревожные мысли

NHS предлагает замечать тревожные мысли и проверять, какие факты их подтверждают. Задача не в том, чтобы заставить себя думать позитивно, а в более реалистичном взгляде на ситуацию.

Ниже — два примера самопомощи. Они не заменяют работу со специалистом и не требуют подавлять неприятные чувства.

1. Записать беспокойство и выбрать действие. Например: «Я не успею купить подарки». Что можно сделать: сократить список, согласовать бюджет, попросить помощи. В описании NHS для такого разбора предлагается короткое «время для беспокойства» — например, 10–15 минут, а не обязательное длительное погружение в переживания.
2. Проверить предположение. Вместо «Я точно всё испорчу» спросите себя: «Что говорит за это и против? Что бы я сказал другу в такой ситуации?» Можно сформулировать более реалистичную мысль: «Что-то может пойти не по плану, но часть задач я могу упростить».

Практики осознанности

Некоторым людям подходят практики внимания к настоящему моменту. Но NHS отмечает, что осознанность помогает не всем и иногда может ухудшать самочувствие. Если вам некомфортно, не нужно продолжать через силу. Обещать конкретный гормональный эффект за десять минут нельзя.

Если хочется попробовать, ненадолго обратите внимание на опору под ногами, звуки вокруг или ощущения в ладонях. Не нужно добиваться особого состояния или искать психологическую причину каждого напряжённого участка тела. Если внимание к телу усиливает тревогу, переключитесь на более комфортное занятие.

Если вам нравится дневник благодарности, можно записать приятный момент дня или человека, которому хочется сказать спасибо. Это добровольный способ сохранить воспоминания, а не обязательная практика психологической устойчивости.

Достаточно удобного вам формата: одной строки, фотографии или короткой заметки. Не нужно искать позитив любой ценой или винить себя, если день оказался тяжёлым.

Общение с близкими

Обсудите с близкими, на какую помощь вы рассчитываете и чего сейчас не хочется. Например, можно заранее договориться о распределении дел и темах, которые лучше оставить для другого разговора. Одной договорённости недостаточно, чтобы гарантировать праздник без конфликтов.

Материал по теме:

Как удивить гостей и сделать новогоднюю ночь особенной

Подробнее

Во время разговора имеет смысл обсудить место празднования, праздничное меню и обмен подарками, который можно организовать в формате популярной игры «Тайный Санта». В неё играют с родственниками, коллегами, друзьями.

Чтобы организация игры не ложилась на плечи одного человека, делегируйте её сервису «Мой Санта». Он сам распределяет участников, избавляя от необходимости собираться и тянуть бумажки — всё происходит онлайн.

Можно устроить жеребьёвку дистанционно: каждому придёт персональная ссылка с именем получателя, а если все игроки рядом, запуск игры займёт лишь пару минут. Функционал сервиса позволяет:

1. Собрать все пожелания насчёт подарка в вишлисте.
2. Общаться с получателем в анонимном чате.
3. Отслеживать, кто подтвердил участие, кому отправлены подарки и как в целом идёт процесс. Эта возможность доступна только организатору.
4. Указывать личные предпочтения: можно заранее отметить, кто кому не должен выпасть в жеребьёвке.

Попробуйте устроить игру в Тайного Санту

Можно играть в офисе и дома, с семьёй и друзьями. Игра подходит для офлайна, когда все живут рядом, и для онлайн-жеребьёвки, если близкие оказались далеко.

Попробовать

Если хочется побыть одному, предупредите близких и сделайте перерыв удобной длины. Пятнадцать минут — не универсальное время восстановления: кому-то нужно больше отдыха, а кому-то приятнее поговорить с человеком, которому он доверяет.

Заключение

Не нужно пробовать все советы сразу. Начните с того, что облегчает именно вашу подготовку: меньше обязательных дел, помощь близких или отдых. Если тревога сохраняется, мешает спать, работать или общаться, обратитесь к врачу или специалисту по психическому здоровью. Праздничные занятия и Тайный Санта не заменяют такую помощь.